A creatina é um dos suplementos mais utilizados no mundo em função dos impactos dela no desempenho físico. No entanto, um novo estudo aponta que estes efeitos podem ter sido supervalorizados por anos.
De acordo com pesquisadores da Universidade de New South Wales, na Austrália, a ingestão de cinco gramas de creatina diariamente não leva a maiores ganhos musculares. Isso mesmo que seja combinada à prática regular de exercícios físicos.
Não há benefícios no ganho de massa muscular
Segundo a equipe responsável pelo trabalho, “tomar cinco gramas de suplemento de creatina por dia não faz nenhuma diferença na quantidade de massa muscular magra que as pessoas ganham durante o treinamento de resistência”.
A conclusão do estudo é que os benefícios do suplemento podem ter sido superestimados no passado.
Isso teria acontecido devido a problemas metodológicos em trabalhos anteriores.
No novo trabalho, foram analisados 54 indivíduos com idade média de 31 anos. Eles foram separados em dois grupos: um tomou 5 gramas por dia de creatina monohidratada durante 13 semanas enquanto realizava 12 semanas de treinamento de resistência, enquanto o outro manteve a mesma rotina, mas sem tomar o suplemento.
Todos os participantes do estudo eram relativamente saudáveis e praticavam menos do que os 150 minutos recomendados de exercícios mínimos de intensidade moderada por semana. Eles também mantiveram um registro alimentar, que não mostrou diferenças significativas em suas dietas.
Participantes do experimento ingeriram 5 gramas de creatina por dia (Imagem: Savvapanf Photo/Shutterstock)
Os pesquisadores explicam que as pessoas que tomaram creatina experimentaram mudanças antes mesmo de começarem a se exercitar. Isso possivelmente aconteceu pela retenção de líquidos, um dos efeitos do suplemento, e não por um crescimento muscular real.
Após o início dos exercícios, nenhum benefício adicional da creatina foi observado, o que sugere que cinco gramas por dia não são suficientes para ganhar músculos. Apesar dos resultados, a equipe admite que são necessários maiores análises para determinar os verdadeiros efeitos da substância.
A creatina, um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness, tem ganhado cada vez mais atenção no Brasil. O interesse crescente se deve a diversos fatores, incluindo seus benefícios comprovados e o aumento da disponibilidade, já que a creatina é facilmente encontrada em lojas de suplementos, farmácias e online.
Além disso, a divulgação nas redes sociais amplia o interesse. Influenciadores digitais e atletas compartilham suas experiências com a creatina, aumentando a visibilidade do suplemento. Para se ter dimensão dessa popularidade, a creatina superou o whey protein, que era líder nas pesquisas por suplementos alimentares esportivos desde 2019.
Então, é fato que além do sucesso, o suplemento realmente age de forma positiva no organismo. Vamos dar a ficha técnica dessa queridinha das academias e saber ver quais são os seus benefícios.
O que é creatina e o que ela faz no corpo?
A creatina é um composto nitrogenado orgânico sintetizado naturalmente no corpo humano, principalmente no fígado, rins e pâncreas, a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Ela também pode ser obtida através da dieta, principalmente de fontes animais como carne vermelha e peixes.
Do ponto de vista bioquímico, a creatina desempenha um papel crucial no metabolismo energético, especialmente em tecidos que demandam energia rápida e intensa, como os músculos esqueléticos e o cérebro.
O mecanismo de ação da creatina é especialmente importante durante atividades de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso (Imagem: John Arano / Unsplash)
Metabolismo da creatina
No organismo, aproximadamente 95% da creatina é armazenada nos músculos esqueléticos, onde é fosforilada para formar fosfocreatina (ou creatina fosfato). A fosfocreatina, por sua vez, atua como um reservatório de fosfatos de alta energia, que são utilizados para regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal molécula de energia celular.
Esse processo é mediado pela enzima creatina quinase (CK), que catalisa a transferência de um grupo fosfato da fosfocreatina para o ADP (difosfato de adenosina), regenerando ATP.
Esse mecanismo é especialmente importante durante atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints ou levantamento de peso, nas quais a demanda por ATP excede a capacidade do metabolismo aeróbico de suprir energia imediatamente.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e utilizados no mundo da atividade física, conhecida por melhorar o desempenho e contribuir para o ganho de massa muscular. Mas como exatamente ela age no corpo?
Mais energia para exercícios intensos
A creatina funciona como um “combustível extra” para os músculos durante atividades de alta intensidade, como musculação e sprints. Isso acontece porque ela aumenta os estoques de fosfocreatina dentro das células musculares, permitindo que o corpo produza energia mais rápido e sustente esforços explosivos por mais tempo.
Crescimento muscular e força
Além de melhorar o desempenho nos treinos, a creatina ajuda na hipertrofia muscular de duas formas: primeiro, ela retém mais água dentro das células musculares, aumentando o volume muscular temporariamente; segundo, ao permitir treinos mais intensos e volumosos, ela favorece o crescimento muscular a longo prazo.
Recuperação mais rápida
Estudos indicam que a suplementação com creatina pode reduzir a fadiga muscular e acelerar a recuperação após treinos pesados. Isso acontece porque ela ajuda a minimizar os danos musculares e a inflamação, permitindo que você volte a treinar com mais qualidade e menos dores.
Benefícios para o cérebro
A creatina não beneficia apenas os músculos. No cérebro, ela auxilia na produção de energia para as células nervosas, o que pode melhorar a concentração, a memória e até reduzir a fadiga mental em treinos longos ou desgastantes.
Com esses benefícios, a creatina se torna um grande aliado para quem quer melhorar o desempenho nos treinos e otimizar os resultados.
A creatina atua como um “tampão energético”, mantendo níveis estáveis de ATP durante picos de demanda energética.(Imagem: Gleb Usovich / Shutterstock)
Suplementação e dosagem
A suplementação com creatina é amplamente estudada e considerada segura para a maioria das pessoas. A dose padrão é de 3-5 gramas por dia, embora alguns protocolos recomendam uma fase de “carregamento” inicial (20 gramas/dia por 5-7 dias) para saturar rapidamente os estoques musculares. A creatina monoidratada é a forma mais comum e eficaz.
Embora a creatina seja geralmente segura, indivíduos com doenças renais pré-existentes devem consultar um médico antes de suplementar, pois a creatina é metabolizada em creatinina, um marcador de função renal. Além disso, a suplementação pode causar ganho de peso inicial devido à retenção de água.
A creatina é geralmente segura para a maioria das pessoas, mas é importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a suplementação, especialmente se você tiver alguma condição de saúde preexistente.
Grávidas podem tomar creatina?
Grávidas não devem tomar creatina sem orientação médica. Embora a creatina seja geralmente segura, não há estudos suficientes sobre seus efeitos durante a gravidez. O metabolismo da creatina pode sobrecarregar os rins, que já estão sob maior estresse durante a gestação. Além disso, a segurança para o feto não está completamente estabelecida. Sempre consulte um médico antes de usar qualquer suplemento durante a gravidez.
Existe reação alérgica à creatina?
Sim, reações alérgicas à creatina são possíveis, embora raras. Os sintomas podem incluir coceira, erupções cutâneas, inchaço ou dificuldade respiratória. Se houver suspeita de alergia, interrompa o uso e consulte um médico. A creatina pura (monoidratada) é menos propensa a causar reações, mas alguns suplementos podem conter aditivos que desencadeiam alergias.
O excesso de creatina pode matar?
A creatina é geralmente considerada segura nas doses recomendadas (3-5 gramas por dia para manutenção, ou até 20 gramas por dia por um curto período de carregamento). O uso excessivo ou inadequado pode, no entanto, levar a complicações.
A creatina em si tem baixa toxicidade e doses elevadas (até 10-20 gramas por dia) são bem toleradas pela maioria das pessoas. O excesso pode, entretanto, sobrecarregar alguns sistemas do corpo, especialmente em indivíduos com condições pré-existentes.
Um subproduto da creatina, a creatinina, é filtrada pelos rins e excretada na urina. Isso não é um problema em indivíduos saudáveis, mas em pessoas com função renal comprometida, o excesso de creatina pode aumentar a carga sobre os rins e potencialmente agravar doenças renais pré-existentes. O uso excessivo em pessoas com insuficiência renal pode levar a complicações graves, como insuficiência renal aguda.
A creatina aumenta a retenção de água intracelular, o que pode levar à desidratação se a ingestão de água não for adequada. A desidratação grave pode causar desequilíbrios eletrolíticos, como hiponatremia (baixo sódio no sangue), o que pode levar a complicações como edema cerebral, convulsões e, em casos extremos, morte.
A síntese e metabolização da creatina envolvem o fígado. Em casos raros, o excesso de creatina pode sobrecarregá-lo, especialmente em indivíduos com doenças hepáticas pré-existentes. O uso excessivo de creatina pode interferir com medicamentos que afetam os rins ou o fígado. Por exemplo, o uso combinado com anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) pode aumentar o risco de danos renais.
Dores nas costas podem indicar problemas nos rins e o uso de creatina pode piorar condição (Imagem: Julien Tromeur / Unsplash)
Embora raros, há relatos de complicações graves associadas ao uso excessivo de creatina, especialmente em combinação com outros fatores de risco. O uso excessivo, combinado com exercícios extremamente intensos, pode levar à rabdomiólise – uma condição em que as células musculares se rompem e liberam substâncias tóxicas na corrente sanguínea. Isso pode causar insuficiência renal aguda e, em casos graves, morte.
Não há uma dose letal estabelecida para a creatina em humanos. O uso excessivo crônico ou agudo pode, no entanto, levar a complicações indiretas que, em casos extremos, podem ser fatais, especialmente em indivíduos com condições médicas subjacentes.
Em resumo, recomenda-se manter a dose diária recomendada de 3-5 gramas por dia para manutenção, beber água adequada para evitar desidratação, evitar exceder a dose de 20 gramas por dia e consultar um médico em caso de dúvidas ou condições de saúde específicas. Indivíduos com doenças renais, hepáticas ou outras condições médicas devem consultar um médico antes de usar o suplemento.
Importante!
Segundo estudo publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition, diversas evidências apontam que não há relação entre o consumo de doses controladas de creatina e certas doenças. De acordo com o artigo, a creatina não provoca alteração nos rins, câncer, hipertensão e nem calvície.
Sempre é indicado ter orientação médica e nutricional antes de fazer uso de qualquer suplemento. Não se deixe levar por propagandas ou indicações de pessoas leigas, pesquise por marcas confiáveis e siga as prescrições. Fique atento a qualquer desconforto, sintomas ou efeitos indesejáveis ao consumir qualquer medicamento ou suplemento.
As informações presentes neste texto têm caráter informativo e não substituem a orientação de profissionais de saúde. Consulte um médico ou especialista para avaliar o seu caso.
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