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Fazer isso antes de dormir aumenta o risco de insônia em 59%

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Muitos de nós temos algum ritual de preparação para dormir, como ler, ouvir música ou assistir TV. No entanto, uma atividade aparentemente inofensiva – o uso do celular antes de dormir – pode estar afetando negativamente a qualidade do sono.

Um estudo conduzido pelo Instituto Norueguês de Saúde Pública e publicado na revista Frontiers in Psychiatry revelou que o tempo de tela na cama tem uma ligação significativa com o aumento dos sintomas de insônia.

A pesquisa com 45.202 pessoas descobriu que uma hora de uso do telefone antes de dormir aumenta o risco de insônia em 59% e reduz o tempo de sono em 24 minutos.

A atividade realizada no celular não interfere no efeito

  • Embora o uso de redes sociais fosse esperado como um dos principais culpados, o estudo mostrou que qualquer tipo de atividade no celular, como assistir a filmes, jogar ou navegar, tinha o mesmo efeito prejudicial no sono.
  • O principal fator que interfere no descanso não é o tipo de conteúdo consumido, mas o tempo gasto na tela, que atrasa o sono ao ocupar um período que deveria ser dedicado ao descanso.
  • Os pesquisadores destacam que, além de atrasar o início do sono, o uso de telas também interfere nos ritmos circadianos devido à luz emitida pelos dispositivos, o que prejudica o ciclo natural de sono.
  • Além disso, interagir com o celular pode manter a mente ativa, dificultando o relaxamento necessário para adormecer.
Ficar por uma hora no celular antes de dormir tem efeitos negativos na qualidade do nosso sono – Imagem: Tero Vesalainen – Shutterstock

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Embora o estudo se concentre em jovens adultos, ele sugere que o problema não é exclusivo dessa faixa etária, já que o uso de telas antes de dormir é comum entre muitas pessoas.

Para melhorar a qualidade do sono, especialistas recomendam reduzir o tempo de tela antes de dormir, idealmente pelo menos 30-60 minutos antes de deitar. Isso pode ser combinado com a desativação de notificações para evitar interrupções durante a noite.

O estudo ainda possui limitações, como a impossibilidade de determinar causalidade, os resultados indicam que reduzir o tempo de tela na cama pode ter um impacto positivo na saúde do sono. Mais pesquisas são necessárias para aprofundar esses achados e oferecer soluções mais específicas.

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Estudo focou em jovens adultos, mas sugere que os impactos podem se aplicar a qualquer faixa etária – Imagem: Shutterstock/SB Arts Media

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Exercícios ajudam a combater insônia, mas quais são mais eficazes?

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Um estudo recente revelou que os exercícios físicos são uma solução eficaz, acessível e relativamente barata para melhorar a qualidade do sono em adultos mais velhos (60 anos ou mais) com insônia, condição comum entre essa faixa etária.

A pesquisa, realizada por cientistas do Hospital Ramathibodi da Faculdade de Medicina da Universidade Mahidol (Tailândia), foi uma revisão sistemática e meta-análise de 25 ensaios clínicos randomizados conduzidos entre 1996 e 2021, envolvendo 2,17 mil participantes diagnosticados com insônia de acordo com os critérios do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5).

A análise focou no impacto de diferentes tipos de exercícios na qualidade do sono dos participantes com 60 anos ou mais. O estudo foi publicado na revista Family Medicine and Community Health.

Os pesquisadores utilizaram o Índice Global de Qualidade do Sono de Pittsburgh (GPSQI, na sigla em inglês) para medir os resultados, levando em consideração aspectos, como qualidade do sono, tempo para adormecer, distúrbios durante a noite e disfunção diurna.

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O estudo revelou que, no geral, os participantes que realizaram exercícios apresentaram melhora significativa na qualidade do sono, com redução na pontuação do GPSQI, o que indicava melhor qualidade do sono.

Todo exercício físico ajuda diminuir a insônia e um estudo avaliou o impacto de cada atividade na qualidade do sono (Imagem: Drazen Zigic/Shutterstock)

Exercícios que melhor impactam a qualidade do sono ante a insônia

  • Entre os tipos de exercício analisados, os exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo e natação, demonstraram efeitos positivos, com uma redução média de 4,36 pontos no GPSQI;
  • No entanto, a pesquisa também indicou que os resultados eram um pouco inconsistentes entre os diferentes estudos, o que sugere que o impacto do exercício aeróbico no sono pode variar;
  • Já o treinamento de força ou resistência, como o uso de pesos livres, faixas de resistência ou máquinas de musculação, teve o maior impacto na qualidade do sono, reduzindo o GPSQI em 5,75 pontos, o que indica melhora substancial no sono dos participantes;
  • Embora os exercícios combinados também tenham mostrado benefícios, a redução do GPSQI foi menor, de 2,54 pontos.

Os pesquisadores destacaram que o estudo reforça a importância do exercício físico, especialmente o treinamento de força, para melhorar a qualidade subjetiva do sono de forma significativa em comparação com a rotina habitual de atividades diárias.

No entanto, eles alertaram que os tipos de exercício podem não ser adequados para todos, pois alguns podem ser desafiadores para pessoas mais velhas devido à complexidade das técnicas envolvidas ou limitações físicas.

Meditação pode ajudar a contornar insônia
Pesquisa reforça a ideia de que praticar exercícios físicos melhora a qualidade do sono (Imagem: Tero Vesalainen/Shutterstock)

Uma das conclusões importantes do estudo é que qualquer forma de exercício pode trazer benefícios para a qualidade do sono, mesmo que a pessoa não consiga realizar treinamento de força.

Além disso, os pesquisadores sugeriram que futuras investigações poderiam combinar medições objetivas e subjetivas, como frequência cardíaca e consumo de oxigênio, para validar ainda mais o impacto dos exercícios no sono.

Esse estudo oferece alternativa acessível e eficaz para tratar a insônia em idosos, além de ser incentivo para que mais pessoas adotem exercícios físicos regulares para melhorar sua saúde e bem-estar geral.

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Durma rápido! Confira a técnica militar para relaxar o corpo e ter uma boa noite de sono

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A dificuldade para adormecer afeta muitas pessoas, levando à busca por métodos eficazes para alcançar um sono reparador. Uma dessas abordagens é a técnica militar, desenvolvida para auxiliar soldados a dormirem rapidamente em condições adversas. Vamos aprender como os soldados fazem para dormir rápido?

Como dormir rápido de acordo com uma técnica usada por militares

Imagem: Getmilitaryphotos/Shutterstock

A técnica militar foi criada para ajudar soldados a adormecerem em menos de dois minutos, mesmo em ambientes hostis. Focado em como dormir rápido, o método combina relaxamento muscular progressivo, controle da respiração e visualização mental para induzir o sono rapidamente.

Passo a passo da técnica militar

  1. Posição confortável: deite-se ou sente-se de maneira relaxada, garantindo que todo o corpo esteja apoiado.
  2. Relaxamento facial: feche os olhos e respire profundamente. Relaxe todos os músculos do rosto, incluindo testa, olhos, bochechas, mandíbula e língua.
  3. Solte os ombros: deixe os ombros caírem naturalmente, liberando a tensão. Relaxe os braços, antebraços e mãos, começando pelo lado dominante e depois o outro.
  4. Respiração controlada: expire lentamente, relaxando o peito. Mantenha uma respiração profunda e ritmada.
  5. Relaxamento das pernas: relaxe os músculos das coxas, joelhos, panturrilhas e pés, permitindo que a gravidade os acomode.
  6. Limpeza mental: após relaxar o corpo, esvazie a mente por cerca de 10 segundos. Visualize cenas tranquilas, como estar deitado em uma canoa sob um céu azul ou em um quarto escuro em uma rede confortável.

Embora a técnica tenha sido desenvolvida para militares, muitos civis relatam benefícios ao aplicá-la. No entanto, a eficácia pode variar, e a prática regular é essencial para melhores resultados. Alguns especialistas sugerem que a técnica pode funcionar ao promover o relaxamento físico e mental, elementos cruciais para a indução do sono.

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Há outras técnicas para dormir rápido?

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Imagem: New Africa/Shutterstock

Além da técnica militar, outras abordagens podem auxiliar na indução do sono de forma eficaz.

Respiração diafragmática (técnica 4-7-8)

A respiração diafragmática, também conhecida como técnica 4-7-8, é uma prática que visa reduzir a ansiedade e promover o relaxamento. Consiste em inspirar pelo nariz durante 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e expirar lentamente pela boca por 8 segundos.

Repetir esse ciclo algumas vezes pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca e acalmar o sistema nervoso, facilitando o sono. Embora não haja ampla evidência científica que comprove sua eficácia, muitos indivíduos relatam benefícios ao praticá-la regularmente.

Posição dos pés elevados

Outra técnica envolve deitar-se de costas e elevar as pernas, apoiando os pés em uma superfície elevada, formando um ângulo de aproximadamente 45 graus. Essa posição pode melhorar a circulação sanguínea e promover o relaxamento, auxiliando na indução do sono. No entanto, é importante garantir que a posição seja confortável e não cause desconforto ou tensão muscular.

Higiene do sono e ambiente adequado

Além das técnicas mencionadas, manter uma boa higiene do sono é fundamental. Isso inclui estabelecer uma rotina regular de horários para dormir e acordar, criar um ambiente propício ao sono (escuro, silencioso e com temperatura agradável) e evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de deitar. Práticas como meditação, leitura ou ouvir música suave também podem preparar a mente e o corpo para o descanso.

Com informações de Sleep Foundation.

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